Entzündungshemmende Ernährung

ENTZÜNDUNGSHEMMENDE ERNÄHRUNG VON KATRIN KLEINESPER 04.05.2023  Therapiemesse Leipzig Begriff Definition:  - Aktive Entzündungen: Schmerzhaft und deutliche entzündliche Zustande - Stille Entzündungen: noch nicht schmerzhafter, latenter entzündlicher Zustand. Kann sich jeder Zeit  verändern ➔ Stille Entzündungen förderndes Verhalten: Rauchen, einseitige Ernährung, Transfettreich, starkes  Übergewicht, Vitamin D Mangel, hoher Zuckerkonsum, frittierte Lebensmittel, zu wenig  Bewegung, zu viel Bewegung, Stress…  - Komplexe Kohlenhydrate: sind langsam und lange im System  ➔ Vollkorngetreide + Produkte, Kartoffeln mit Schale (Ballaststoffe), Vollkornreis/-nudeln, Gemüse,  Obst, Trockenobst, 100% Direktsäfte - Isolierte Kohlenhydrate: sind sehr schnell im System, Glykogenzyklus  ➔ Auszugsmehle + Produkte, „weiße“ Nudeln/ Reis, Kartoffeln ohne Schale, Limonaden/ Cola,  Zucker, Süßigkeiten, Alkohol (besser vormittags) - Ballaststoffe: es sind Pflanzenfasern, die sich i.d.R in der Schale befinden. Können nur teils oder gar  nicht von Menschen verdaut werden. - Arachidonsäure: gesättigte Fettsäuren (Omega 6), in Fleisch und tierische Fette enthalten ➔ Auf 100g:  Rindfleisch 40 mg Kalbfleisch 50 mg Lamm 80 mg Schweinefleisch 230 mg Huhn, Pute 270 mg Schweineschmalz 1700 mg - Gesättigte Fettsäuren: nicht arbeitendes Fett, wird sofort gespeichert - Ungesättigte Fettsäuren:  ➔ Einfach ungesättigte Fettsäuren: Omega 9 (Olivenöl, Rapsöl, Avocado) ➔ Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:  • Omega 3 Fettsäuren: DHA + EPA => sind biologisch aktiv (antientzündlich u.a) ->  fettreichen Kaltwasserfische, Omega-3 Produkte α-Linolensäure/ALA => Vorstufe von EPA -> Raps-, Lein-, Walnussöl • Omega 6 Fettsäuren: werden beim Erhitzen zu gesättigten Fettsäuren Arachidonsäure Linolsäure: Sonnenblumen-, Maiskern- und Distelöl  - Marine Omega-3-Fettsäuren: enthalten in spez. Mikroalgen, Krill, fettreichen Kaltwasserfischen sind die biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren ➔ Eicosapentaensäure (icosapentaenoic acid – kurz EPA): Entzündungshemmend ➔ Docosahexaensäure (docosahexaenoic acid- kurz DHA): Gehirnfunktionsunterstützend - DHA (Docosahexaenoic acid): Gehirn und Nervenzellen bestehen überwiegend aus Fett, 1/3 davon  DHA-Fettsäure.  Ist ein wichtiger Strukturbestandteil und übernimmt Funktionen wie z.B. die Signalübertragung.  Unterstützt das Denken und soll bei Demenz oder Depression hilfreich sein.  ➔ Fisch oder Meeresfrüchte 2x/Woche: Achtung!! Schwermetallbelastung!!! - EPA (Eicosapentaenoic acid): Wirkt Entzündungshemmend, Blutdrucksenkung (Blutviskosität ↓,  Erweiterung der Arterien), Senkung des Triglyceridspiegels im Blut, Verringerung der Blutgerinnung,  Verringerung der Schmerzübertragung, Stimulierung der Immunabwehr - α-Linolensäure: (alpha linoleic acid – kurz ALA) = Vorstufe von EPA Kommt in Lein-, Hanf-, Chiasamen und Walnuss- und Rapsöl vor ENTZÜNDUNGSHEMMENDE ERNÄHRUNG VON KATRIN KLEINESPER 04.05.2023  Therapiemesse Leipzig FETTE Warum ist Omega-3 wichtig? - Beim Sport: o Reduziert den oxidativen Stress o Unterstützt die Muskelfunktion und -regeneration o Herz- und Kreislaufgesundheit o Für metabolischen Effekten o Lungenfunktion o Gelenken und Regeration bei Verletzung o Kognitiver Leistung o Infektanfälligkeit o Schmerzregulation Ernährungsmuster:  - Früher Omega 6 zu 3 Verhältnis war 1:1, heutzutage liegt es in etwa bei 20-15:1!! - Omega 6 reiche Lebensmittel reduzieren ist ein Ziel! ➔ Distelöl ➔ Sonnenblumenöl ➔ Sonnenblumenkerne ➔ Maiskeimöl ➔ Margarine aus diesen Ölen ➔ Produkte mit diesen Ölen (Chips, Brot, Brotaufstriche, Fertiggerichte, Kuchen, Kekse etc.) - Die Zufuhr ist individuell von der Ernährung abhängig - Die Empfehlungen reichen von 1,5- 6g Omega-3 /Tag - Unterschiedlichen Studien nach: 2000 mg Omega-3-Fettsäuren (besonders EPA) täglich können ein  Omega-6/3-Ungleichgewicht regulieren, für mindestens 3-4 Monate, Anschließend hohen Omega-3  Spiegel erhalten Versorgungskonzept: - 2 Fischmahlzeiten pro Woche, davon mindestens eine aus Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele,  Hering, Thunfisch - ALA-reich essen, wie Lein-, Raps-, und Walnussöl, Walnüsse - Besser Butter als Margarine - Nahrungsergänzungsmittel (mit Fisch- oder Algenöl, Kapseln) - Mit EPA und/oder DHA angereicherte Lebensmittel (Fischprodukte, Brot/Brötchen, Margarine, Öl) KRÄUTER UND GEWÜRZE: Gewürze: - Chili (getrocknet, Schotten) nicht geeignet für Pat. mit Darmbeschwerden (jeglicher Art), für Magen super! - Ingwer (bei Arthrose) - Kurkuma (bei Arthrose) - Muskat - Schwarzkümmel (bei Arthritis) - Gewürznelke (bei Rheuma) - Salbei (bei Rheuma) - Zimt (bei Arthrose, Rheuma) ENTZÜNDUNGSHEMMENDE ERNÄHRUNG VON KATRIN KLEINESPER 04.05.2023  Therapiemesse Leipzig Kräuter: - Bärlauch - Kapuzinerkresse - Oregano, Thymian, Salbei (Mund, Hals) - Rosmarin DETOX: Warum detoxen? Warum ist es in der heutigen Zeit wichtig, dem Körper ab und zu mal  eine Pause zu gewähren? - Es verlangsamt den Stoffwechsel! o Zu viel: Stress, Zucker, Koffein, Nikotin, Fast Food, Alkohol, Bewegung o Zu wenig Bewegung o Umweltgifte, Schadstoffe, Medikamente, Zahngifte, Kleidung, Kosmetik, Möbel, Putzmittel… Zum detoxen:  - Säure-Basen-Haushalt und die Mikronährstoffversorgung sind EXTREM wichtig o Zum Ausleiten von Schwermetallen braucht der Körper Trägerstoffe zum Binden und  Ausleiten, also Algen, Heilerde oder Vulkangestein o Ein basischer Stoffwechsel arbeitet schneller o Konzentrierte Zufuhr der nötigen Mikronährstoffe, um Defizite schneller aufzufüllen o Den Stoffwechsel so schneller, aktiver zu bekommen = ein Boost-Effekt  GUT FÜR DIE VERDAUUNG: Vorteile einer guten Darmflora: - Bessere Nährstoffaufnahme - Bessere Vitaminversorgung - Bessere Stress-Resistenz - Abbau von Entzündungen - Allergieschutz - Starkes Immunsystem Quellen für eine gute Darmflora: - Stress-Bewältigung - Sauerkraut, Molke, Kanne-Brotdrink - Probiotikum: Milchprodukte mit probiotischen Bifidus-/ Laktobakterien - Präbiotikum (Futter für die guten Bakterien): Ballaststoffe, Inulin, Oligofructose, Chicorée,  Topinambur, Milch  Unterstützend für…:  - Ajowan und Anis -> Blähungen, Durchfall - Basilikum -> Blähungen - Chili -> Verdauungsträgheit - Fenchel -> Blähungen, Durchfall - Ingwer -> Übelkeit, Verdauungsträgheit - Kümmel -> Verdauungsträgheit - Kurkuma -> Völlegefühl - Liebestöckel -> Blähungen - Zimt -> Verdauungsträgheit ENTZÜNDUNGSHEMMENDE ERNÄHRUNG VON KATRIN KLEINESPER 04.05.2023  Therapiemesse Leipzig Gut zu wissen…: - Warum macht Zucker mehr Lust auf Süßes?  ➔ Zucker gelangt in den Körper -> Blutzucker schießt in die Höhe -> Die Bauchspeicheldrüse schüttet  schnell viel Insulin aus -> Das Insulin schleust den Zucker in Muskel-, Leber- und Fettzellen ->  Blutzucker sinkt rasch ab -> Das Gehirn meldet Hunger - Wirkung von Ballaststoffen ➔ Gehören zu den Kohlenhydraten, liefern aber keine oder wenig Energie ➔ Lösliche Ballaststoffe quellen im Körper auf = Sättigungseffekt ➔ Senken den Cholesterinspiegel ➔ Regulieren den Blutzuckerspiegel  ➔ Regen die Verdauung an ➔ Empfehlung: 30g / Tag ➔ Bsp.  Lebensmittel Ballaststoffgehalt in g 3 Scheiben Vollkornbrot (150g) 12,2 2-3 Kartoffeln mit Schale (250g) 3,0 1 Portion Brokkoli (150g) 4,5 1 Portion Paprika (150g) 5,4 1 Apfel (125g) 2,5 1 Portion Beerenobst (125g) 2,5 Ballaststoffzufuhr Gesamt 30,1 - Umwandlung von ALA in EPA  ➔ Die Umwandlung beträgt ca. 10 % (6% EPA, 4% DHA)  ➔ Unter Linolsäure-reicher Diät liegt die Umwandlung wahrscheinlicher bei nur 2%  ➔ ALA -> durch Delta-6-Dasaturase gespalten -> EPA -> DHA o Enzymaktivität wird beeinflusst durch: Höheres Lebensalter, Genetische Veranlagung,  Alkoholmissbrauch, Hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren, unzureichende Versorgung  mit Co-Faktoren für Enzymfunktion (Zn, Mg), Diabetes Mellitu